Många människor i Sverige, särskilt äldre, upplever spända axlar och stelhet i nacken i vardagen. Det kan bero på att man sitter mycket framför dator, läser länge, sover i en obekväm ställning eller kanske går och bär på oro i kroppen. När axlarna blir spända påverkar det hela kroppen: rörelser känns tyngre, det är svårare att koppla av och ibland kan man känna sig trött utan tydlig anledning. Som tur är finns det enkla övningar som du kan göra hemma, när som helst, utan utrustning. De hjälper musklerna att slappna av och ger dig mer frihet i vardagen.
Börja alltid med att hitta en bekväm plats där du kan sitta eller stå stadigt. Försök andas lugnt och djupt. Andningen har stor betydelse för hur musklerna reagerar. Djupa andetag minskar spänningar och gör kroppen mer mottaglig för avslappning. Ta gärna ett par minuter för att ”landa” innan du börjar.
En första, enkel övning är skuldra-rullningar. Sitt upprätt med avslappnade armar. Lyft axlarna långsamt upp mot öronen, rulla dem bakåt och låt dem sedan sjunka ned. Gör rörelsen långsamt och känn hur skuldrorna glider på plats. Upprepa tio gånger och byt sedan riktning, framåt i tio repetitioner. Den här övningen förbättrar cirkulationen och mjukar upp musklerna runt nacken.
En annan bra övning är sidostretch för nacken. Sitt eller stå med rak rygg. Luta försiktigt huvudet åt höger, så att örat närmar sig axeln. Lägg om du vill lätt handen på huvudet för att fördjupa stretchen, men dra aldrig hårt. Håll i 20–30 sekunder och byt sedan sida. Denna övning hjälper till att minska stelhet som ofta byggs upp när man läser eller tittar ner länge.
För att släppa spänningar mellan skulderbladen kan du prova att föra armarna framåt som om du omfamnar dig själv. Korsa armarna över bröstet, greppa om axlarna och dra lätt framåt samtidigt som du rundar övre delen av ryggen. Andas in – och när du andas ut, försök släppa taget om de spända punkterna. Håll i cirka 20 sekunder och slappna av. Upprepa några gånger.
Det är också bra att öppna bröstet och låta framåtlutna muskler sträckas ut. Sitt på en stol eller stå, för ihop händerna bakom ryggen och sträck försiktigt armarna bakåt. Lyft bröstet och sänk axlarna bort från öronen. Denna övning är särskilt bra för att motverka den hållning som kommer när man sitter länge framför en skärm eller pysslar hemma.
För att förbättra blodcirkulationen och ge axlarna en känsla av lätthet kan du prova att lyfta armarna över huvudet. Sträck dem långsamt uppåt och låt axlarna följa med – men utan att dra dem mot öronen. Sträck dig mot taket som om du vill bli längre och andas in djupt. När du andas ut sänker du armarna och låter axlarna sjunka ner. Denna övning kan upprepas tio gånger och ger energi samtidigt som den mjukar upp lederna.
