Hälsa

Vintrarna i Sverige har sin egen charm – snötäckta landskap, klar luft, friska promenader och mysiga stunder hemma. Men samtidigt ställer vintern vissa krav på både klädsel och sättet att röra sig. För seniorer är det extra viktigt att promenader sker tryggt och utan risk. Med rätt utrustning, bekväm skor och några goda vanor kan man njuta av vardagens promenader även under kalla månader.

Välj rätt skor – grunden för säkra steg

Valet av skor är en av de viktigaste faktorerna för att undvika halkrisk och få en bekväm promenad. Vinterskor bör ha en grov sula med bra mönster och gärna en halkskyddsfunktion eller extra grepp. En modell med foder som håller fötterna varma men inte gör svetten extrem är att föredra, eftersom fukt och kyla tillsammans kan ge obehag eller ökad risk för halka. Att skorna är lätt att ta på och ha stadigt grepp runt foten gör skillnad – undvik modeller som känns osäkra eller som glider.

Det kan också vara klokt att välja skor eller kängor med en liten klack eller stabil sula, eftersom det ger bättre balans än helt platta skor. Se till att skorna är vatten- och snöavvisande, så att fötterna hålls torra och varma – torra fötter är bekvämare och hjälper kroppen att fungera bättre i kyligare väder.

Klä dig efter förhållanden – lager på lager

Klädseln påverkar hur bekväm och säker en promenad blir. Ett vanligt svenskt uttryck är att klä sig i “lager på lager”. Det betyder att man har flera tunna plagg i stället för ett tjockt. Börja med ett fukttransporterande baslager, lägg på ett isolerande mellanskikt och avsluta med ett vindtätt och vattenavvisande ytterlager. Till detta hör mössa eller huvudskydd, varm halsduk eller buff, samt vantar – gärna ett par som ger rörelsefrihet men håller värmen.

Under skor och byxor kan man välja termiska strumpor eller extra foder som håller värmen utan att vara för tjocka. När man klär sig rätt blir kroppens rörelse naturligare – vilket förbättrar balansen och känslan av trygghet.

Planera promenaden – lugnt tempo och bekväm miljö

När du planerar att gå ut, tänk på att välja ridliga och säkra vägar. I städer är gångvägar ofta sandade eller plogade. Ändå är det bra att undvika branta backar eller mycket skuggiga partier där is kan ligga kvar. Att välja tider när det är dagsljus gör mycket – svensk vinter har kortare dagtid, och bra sikt gör promenaden tryggare.

Gå med lugnt och rytmiskt tempo – det hjälper balansen och minskar risken för att halka. Om du känner dig osäker, ta stöd av gångstav, eller gå i sällskap med någon. Att ha mobiltelefon med sig, laddad och lätt åtkomlig, är också en trygghetsfaktor.

Under promenaden: ta pauser om du blir kall eller trött. Sitt ett par minuter i lä eller drick en varm dryck – små pauser gör att promenaden blir njutbar samtidigt som kroppen hinner återhämta sig.

Håll dig synlig och förberedd

Synlighet är en viktig säkerhetsfaktor vintertid, särskilt när dagar är korta och ljuset svagt. Reflexer på kläder eller skor hjälper bilister och cyklister att se dig i tid. En pannlampa eller ficklampa kan vara bra vid kvällspromenader.

Ha alltid med dig ett riktigt mobilnummer och något litet nöd-kit: kanske en liten filt, extra vantar eller en liten termos med varm dryck. Om vädret plötsligt förändras eller promenaden tar längre tid än planerat är det skönt att ha förberett sig.

Sidor: 1 2

Att ta hand om sitt välmående handlar inte alltid om stora förändringar i livet. Ofta är det just de små vanorna i vardagen som gör störst skillnad. I Sverige är det vanligt att man söker balans mellan aktivitet och vila, mellan socialt liv och lugna stunder för sig själv. För många människor, särskilt äldre, kan enkla ritualer skapa en känsla av trygghet och glädje varje dag. Psykologisk komfort börjar där vi är, i de små val vi gör för att må bra.

Ett viktigt första steg är att börja dagen på ett vänligt sätt mot sig själv. Det kan vara att öppna fönstret och släppa in frisk luft, tända en liten lampa för en varm atmosfär eller njuta av en kopp kaffe eller te i lugn och ro. När man ger sig själv tid att vakna långsamt, utan stress, skapas en positiv ton för resten av dagen. Många i Sverige uppskattar tystnaden på morgonen – ett ögonblick där man kan tänka på sådant som gör en glad.

Tacksamhet är en annan liten vana som kan påverka humöret mycket. Det räcker att varje dag tänka på tre små saker som gjorde dagen fin: ett trevligt samtal, ett gott mellanmål, ett leende från en granne. Dessa tankar hjälper hjärnan att fokusera på det positiva, även när livet känns tungt ibland. Ett enkelt anteckningsblock kan bli en vän: några ord varje kväll räcker för att ge värme i hjärtat.

Sociala kontakter är också viktigt för psykologisk hälsa. Det behöver inte betyda stora sällskap eller många aktiviteter. Ett kort samtal med en vän, ett besök på biblioteket eller en promenad där man byter några ord med någon i området kan skapa en känsla av samhörighet. I Sverige värdesätts vänlig respekt mellan människor – små leenden och enkla hälsningar kan betyda mycket mer än man tror.

Djur spelar också en stor roll i många människors liv. Ett husdjur, som en katt eller en hund, kan ge glädje genom sin närvaro. Att ta hand om någon annan – även en växt i fönstret – skapar mening och struktur. Det är fint att se något växa och blomstra tack vare ens egen omsorg.

Naturen är en av de mest uppskattade källorna till lugn i Sverige. Att bara sätta sig på en parkbänk, lyssna på fåglarna eller titta på vattnet kan göra underverk för själen. Grönska och frisk luft hjälper kroppen att slappna av och tankarna att klarna. Det spelar ingen roll om det är en skog, en sjö eller en liten trädgård – naturen bjuder alltid på stillhet och skönhet.

Musik och kultur är små glädjekällor som lätt får plats i vardagen. En favoritlåt kan väcka minnen och känslor, och det är helt okej att sjunga med även om man inte gör det perfekt. Att titta på en rolig film, läsa en spännande bok eller bläddra i ett gammalt fotoalbum kan väcka värme och skratt. Leenden är som vitaminer för själen.

Sidor: 1 2

En god natts sömn är en av de viktigaste delarna av ett hälsosamt liv. När vi sover får kroppen möjlighet att återhämta sig, stärka immunförsvaret och ge ny energi inför en ny dag. I Sverige tänker många mycket på balans i livet, och vila är en central del av denna balans. För äldre personer kan sömnen ibland bli svårare att hantera: man vaknar oftare under natten, somnar senare eller känner sig trött trots många timmar i sängen. Därför är det viktigt att skapa rutiner som gör det lättare att slappna av och sova gott.

Det första steget är att försöka hålla en regelbunden rytm. Gå och lägg dig och vakna vid ungefär samma tid varje dag – även under helgerna. Kroppen mår bra av förutsägbarhet och en stabil dygnsrytm. När hjärnan känner igen rutinerna blir det lättare att somna när det är dags. Det kan ta lite tid att vänja sig, men när vanan sitter känns det naturligt.

En trygg och lugn sovmiljö är också viktig. Sovrummet ska främst vara en plats för vila och inte för alltför många andra aktiviteter. Det kan vara bra att hålla temperaturen lite svalare, eftersom kroppen sover bättre när det inte är för varmt. Mörkläggande gardiner eller en mjuk sovmask kan hjälpa till att stänga ute ljus, något som är särskilt användbart under de ljusa sommarmånaderna i Sverige. En bekväm madrass och sköna kuddar gör stor skillnad – att ligga bra är grunden för avslappning.

Många äldre upplever att tankarna är som mest aktiva just när man ska sova. Om det känns svårt att koppla av kan man skapa en liten stund av stillhet innan läggdags: släck ner stark belysning, läs några sidor i en bok, lyssna på lugn musik eller gör några mjuka andningsövningar. Att lägga undan telefon, surfplatta eller TV minst en timme före läggdags kan också underlätta. De starka ljusen från skärmar gör att hjärnan tror att det fortfarande är dag, vilket kan försvåra insomningen.

En annan svensk vana som många uppskattar är att ta en lugn kvällspromenad. Den friska luften och mjuka rörelsen gör gott för både kroppen och tankarna. När man kommer hem känner man sig ofta mer avslappnad och redo för vila. Det är också ett bra tillfälle att njuta av tystnaden i naturen eller den stilla atmosfären i kvarteret.

Det är bra att vara försiktig med stora måltider sent på kvällen. En tung middag kan göra det svårare att sova, eftersom magen behöver arbeta. Men det kan också vara svårt att somna om man är hungrig. Ett bra mellanting är att äta något lätt, exempelvis frukt eller yoghurt, om det behövs. Det är också bra att undvika för mycket kaffe och te på eftermiddagen och kvällen, eftersom koffein kan påverka sömnen långt senare än man tror.

För många är tupplurar ett trevligt sätt att vila under dagen. Men långa tupplurar kan ibland ställa till det för nattsömnen. Om man vill vila på dagen kan det vara bra att hålla det kort, kanske 20–30 minuter, och helst tidigare på dagen. Då får man ändå energi utan att störa den naturliga rytmen.

Sidor: 1 2

Att hålla sig aktiv i vardagen är en av de viktigaste nycklarna till ett bra och självständigt liv, särskilt när man blir äldre. I Sverige värdesätter många ett friskt liv med möjlighet att fortsätta göra det man tycker om: promenera, umgås, resa och njuta av naturen. Rörelse behöver inte vara hård träning eller långa pass på gymmet. Tvärtom – små och regelbundna aktiviteter kan ge stor positiv effekt både på kroppen och humöret.

Det första steget är att hitta något som känns roligt och enkelt att göra. Promenader är ett av de mest populära och tillgängliga sätten att röra sig. I Sverige finns många gångvägar, parker, stadspromenader och kuststräckor som passar alla nivåer. En kort promenad runt kvarteret eller en längre tur i naturen kan göra stor skillnad för energin och blodcirkulationen. Om man vill göra promenaderna ännu trevligare kan man gå tillsammans med en vän eller delta i en lokal promenadgrupp.

För många äldre kan cykling vara ett skonsamt och bekvämt sätt att träna. Många svenska städer och byar har säkra cykelvägar, och elcyklar gör det ännu lättare att ta sig fram utan att bli för trött. Det viktigaste är att anpassa tempot efter sin egen dagsform och att känna sig trygg på vägen. När man cyklar tränas både ben och balans på ett behagligt sätt.

Vattengymnastik och simning är också bra aktiviteter, speciellt om man har känsliga leder. Vattnet minskar belastningen på kroppen men ger ändå ett motstånd som stärker muskler och kondition. Många badhus erbjuder lugna pass för äldre, där man kan träna i sin egen takt tillsammans med andra. Dessutom kan det varma vattnet bidra till att slappna av muskler och minska stelhet.

En annan möjlighet är att prova enkla träningsprogram hemma. Det kan vara mjuka rörelser för axlar, ben och rygg, små balansövningar eller lätta styrkeövningar med till exempel vattenflaskor som vikter. Det krävs varken träningsredskap eller mycket utrymme – det räcker med några minuter om dagen. Hemmaträning är perfekt när vädret är dåligt eller när man vill ta hand om sig själv i lugn och ro.

Balans är en central del av en trygg vardag. Övningar som stödjer balansen kan minska risken för fall och ge mer självförtroende i rörelser. Man kan till exempel stå på ett ben vid köksbänken, gå i en rak linje genom rummet eller resa sig långsamt från en stol utan att använda händerna. Små framsteg märks snabbt och gör att vardagen känns lättare.

För dem som tycker om att dansa finns många möjligheter att delta i enklare danspass eller socialdans. Musik gör träningen rolig, rytmen hjälper kroppen att hålla mjuka och naturliga rörelser. Dans kombinerar motion, balans, glädje och sociala möten – en perfekt kombination för att hålla både kroppen och själen aktiv.

Sidor: 1 2

Många människor i Sverige, särskilt äldre, upplever spända axlar och stelhet i nacken i vardagen. Det kan bero på att man sitter mycket framför dator, läser länge, sover i en obekväm ställning eller kanske går och bär på oro i kroppen. När axlarna blir spända påverkar det hela kroppen: rörelser känns tyngre, det är svårare att koppla av och ibland kan man känna sig trött utan tydlig anledning. Som tur är finns det enkla övningar som du kan göra hemma, när som helst, utan utrustning. De hjälper musklerna att slappna av och ger dig mer frihet i vardagen.

Börja alltid med att hitta en bekväm plats där du kan sitta eller stå stadigt. Försök andas lugnt och djupt. Andningen har stor betydelse för hur musklerna reagerar. Djupa andetag minskar spänningar och gör kroppen mer mottaglig för avslappning. Ta gärna ett par minuter för att ”landa” innan du börjar.

En första, enkel övning är skuldra-rullningar. Sitt upprätt med avslappnade armar. Lyft axlarna långsamt upp mot öronen, rulla dem bakåt och låt dem sedan sjunka ned. Gör rörelsen långsamt och känn hur skuldrorna glider på plats. Upprepa tio gånger och byt sedan riktning, framåt i tio repetitioner. Den här övningen förbättrar cirkulationen och mjukar upp musklerna runt nacken.

En annan bra övning är sidostretch för nacken. Sitt eller stå med rak rygg. Luta försiktigt huvudet åt höger, så att örat närmar sig axeln. Lägg om du vill lätt handen på huvudet för att fördjupa stretchen, men dra aldrig hårt. Håll i 20–30 sekunder och byt sedan sida. Denna övning hjälper till att minska stelhet som ofta byggs upp när man läser eller tittar ner länge.

För att släppa spänningar mellan skulderbladen kan du prova att föra armarna framåt som om du omfamnar dig själv. Korsa armarna över bröstet, greppa om axlarna och dra lätt framåt samtidigt som du rundar övre delen av ryggen. Andas in – och när du andas ut, försök släppa taget om de spända punkterna. Håll i cirka 20 sekunder och slappna av. Upprepa några gånger.

Det är också bra att öppna bröstet och låta framåtlutna muskler sträckas ut. Sitt på en stol eller stå, för ihop händerna bakom ryggen och sträck försiktigt armarna bakåt. Lyft bröstet och sänk axlarna bort från öronen. Denna övning är särskilt bra för att motverka den hållning som kommer när man sitter länge framför en skärm eller pysslar hemma.

För att förbättra blodcirkulationen och ge axlarna en känsla av lätthet kan du prova att lyfta armarna över huvudet. Sträck dem långsamt uppåt och låt axlarna följa med – men utan att dra dem mot öronen. Sträck dig mot taket som om du vill bli längre och andas in djupt. När du andas ut sänker du armarna och låter axlarna sjunka ner. Denna övning kan upprepas tio gånger och ger energi samtidigt som den mjukar upp lederna.

Sidor: 1 2