En god natts sömn är en av de viktigaste delarna av ett hälsosamt liv. När vi sover får kroppen möjlighet att återhämta sig, stärka immunförsvaret och ge ny energi inför en ny dag. I Sverige tänker många mycket på balans i livet, och vila är en central del av denna balans. För äldre personer kan sömnen ibland bli svårare att hantera: man vaknar oftare under natten, somnar senare eller känner sig trött trots många timmar i sängen. Därför är det viktigt att skapa rutiner som gör det lättare att slappna av och sova gott.
Det första steget är att försöka hålla en regelbunden rytm. Gå och lägg dig och vakna vid ungefär samma tid varje dag – även under helgerna. Kroppen mår bra av förutsägbarhet och en stabil dygnsrytm. När hjärnan känner igen rutinerna blir det lättare att somna när det är dags. Det kan ta lite tid att vänja sig, men när vanan sitter känns det naturligt.
En trygg och lugn sovmiljö är också viktig. Sovrummet ska främst vara en plats för vila och inte för alltför många andra aktiviteter. Det kan vara bra att hålla temperaturen lite svalare, eftersom kroppen sover bättre när det inte är för varmt. Mörkläggande gardiner eller en mjuk sovmask kan hjälpa till att stänga ute ljus, något som är särskilt användbart under de ljusa sommarmånaderna i Sverige. En bekväm madrass och sköna kuddar gör stor skillnad – att ligga bra är grunden för avslappning.
Många äldre upplever att tankarna är som mest aktiva just när man ska sova. Om det känns svårt att koppla av kan man skapa en liten stund av stillhet innan läggdags: släck ner stark belysning, läs några sidor i en bok, lyssna på lugn musik eller gör några mjuka andningsövningar. Att lägga undan telefon, surfplatta eller TV minst en timme före läggdags kan också underlätta. De starka ljusen från skärmar gör att hjärnan tror att det fortfarande är dag, vilket kan försvåra insomningen.
En annan svensk vana som många uppskattar är att ta en lugn kvällspromenad. Den friska luften och mjuka rörelsen gör gott för både kroppen och tankarna. När man kommer hem känner man sig ofta mer avslappnad och redo för vila. Det är också ett bra tillfälle att njuta av tystnaden i naturen eller den stilla atmosfären i kvarteret.
Det är bra att vara försiktig med stora måltider sent på kvällen. En tung middag kan göra det svårare att sova, eftersom magen behöver arbeta. Men det kan också vara svårt att somna om man är hungrig. Ett bra mellanting är att äta något lätt, exempelvis frukt eller yoghurt, om det behövs. Det är också bra att undvika för mycket kaffe och te på eftermiddagen och kvällen, eftersom koffein kan påverka sömnen långt senare än man tror.
För många är tupplurar ett trevligt sätt att vila under dagen. Men långa tupplurar kan ibland ställa till det för nattsömnen. Om man vill vila på dagen kan det vara bra att hålla det kort, kanske 20–30 minuter, och helst tidigare på dagen. Då får man ändå energi utan att störa den naturliga rytmen.
